秋风渐起，树叶泛黄，不少人会莫名陷入情绪低谷——提不起精神、失眠多梦、食欲下降，甚至对平时喜欢的事也提不起兴趣，这就是常说的“悲秋”。

其实，这种季节性情绪波动背后藏着科学原因，药娃这就请药师来教您几招轻松应对。

一、为什么秋天容易emo

• 光照减少：秋季日照时间缩短，会抑制大脑中“快乐激素”血清素的分泌，同时促进“睡眠激素”褪黑素增多，导致情绪低落、昏沉乏力。

• 气温变化：早晚温差大，人体代谢和神经调节容易紊乱，可能引发焦虑或烦躁。

• 心理暗示：“自古逢秋悲寂寥”的文化影响，让人们不自觉地把秋天和“萧瑟”“凋零”挂钩，强化了负面情绪。

二、4招对抗“悲秋”

1. 抓住阳光，给情绪“充电”

每天上午晒10~20分钟太阳，尽量选择 9~10 点的阳光（此时紫外线强度适中），避免正午强光晒伤，能促进血清素分泌，改善低落情绪。阳台、窗边都是好选择，晒的时候可以轻轻闭眼，放松身心。

2. 吃对食物，给心情“加分”

• 多吃富含维生素B的食物（如燕麦、瘦肉、香蕉），帮助调节神经系统。

• 适量摄入富含Omega-3的深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），减少焦虑感。

• 避免过量吃高糖、高油食物，它们可能让情绪波动更大。

3. 动起来，把坏情绪“赶走”

每天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽、跳舞），能促进大脑释放内啡肽（“快乐因子”），缓解压力。秋天适合户外散步，既能接触自然，又能活动身体。

 4. 调整作息，让状态“稳下来”

秋季宜“早睡早起”，每天尽量在23点前入睡，保证7~8小时睡眠。睡前1小时远离手机。可用温水泡脚或听轻柔音乐，避免褪黑素分泌受干扰，减少失眠和晨起疲惫。

三、寻求药物的帮助

如果通过生活方式调整后，情绪仍未改善，甚至出现严重低落（如对一切事物失去兴趣、自我否定、甚至有消极想法），可能需要专业医疗干预，此时需在精神科医生指导下使用抗抑郁药。

1. 药物治疗

常用的抗抑郁药如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）（如舍曲林、艾司西酞普兰等），能帮助大脑更有效地利用“快乐激素”5 - 羟色胺，从而改善情绪，能提高大脑中5-羟色胺水平，从根源改善情绪。这类药物需从小剂量开始，一般2~4周起效，全程需遵医嘱，还可能出现的常见副作用如初期恶心、头晕，通常随用药适应后缓解，不可自行停药或增减剂量，若严重需及时告知医生。

2. 光照疗法联合用药

对季节性情感障碍，每天接受30分钟10000勒克斯的强光照射，相当于晴朗夏日上午 10 点左右的自然光强度，配合SSRIs类药物，效果往往更显著。

温馨提示：

某些药物可能加重情绪低落，一定要谨慎使用，避免“雪上加霜”。比如：长期服用降压药（如利血平）、避孕药、镇静催眠药等，可能影响神经递质平衡。若出现情绪异常，及时告知医生调整用药方案。

作者：河南省郑州市第二人民医院药学部 李冠静 药师

审核专家：河南省郑州市第二人民医院药学部 王娟 主任药师

编辑：朱国旺

审核：董得时